Cezar Vasile
Desigur, o postură frumoasă arată mai bine și mai încrezătoare. Cu toate acestea, este mai mult decât atât. Îmbunătățirea posturii dvs. și stabilirea acelor umeri păstrați este un negociabil pentru sănătatea dumneavoastră.
Iată 10 exerciții eficiente pentru durerile de spate
- slouching
- poziții nespuse de dormit
- stres
- anxietate
- scăderea încrederii în sine
- mușchii strânși
- muschi slabi
- a fi supraponderal
Cu cât vă trăiți mai mult timp cu o postură proastă, cu atât mai greu poate fi schimbarea și cu atât mai mari sunt șansele dumneavoastră de a dezvolta probleme de sănătate, inclusiv dureri cronice de spate și dureri la umăr.
Slabirea si postura rea pot duce la:
Dureri de cap
Oboseală
Rigiditate
Accidentări, în special ale spatelui, șoldurilor, piciorului și genunchiului
Atrofia musculară și slăbiciunea
Compresie nervoasă
Tulpină musculară
Probleme legate de digestie
Sciatică
Respiratie dificila
Circulație slabă
Dureri articulare și disconfort
10 Exerciții pentru a vă îmbunătăți pozția
Primul exercițiu
Aruncă Pose
Poziția arcului vă poate ajuta să corectați postura necorespunzătoare de către mușchii din partea din față a umărului și pentru a preveni răsturnarea.
Stați pe stomac, îndoiți genunchii și aduceți-i la șolduri sau cât mai aproape posibil.
Luați-vă picioarele cu mâinile.
Ridicați pieptul, genunchii și capul de pe covor.
Respirați și loviți picioarele, lăsând brațele să meargă natural cu ei.
Respirați și reveniți la poziția originală.
Repetați de 5 ori.
Al doilea exercițiu
Extensie înapoi
Extensiile din spate vă pot ajuta să vă întăriți mușchii spatelui, să vă protejați coloana vertebrală, să eliminați spatele și să vă îmbunătățiți postura.
Lie pe podea de pe stomac, cu frunte pe pământ.
Arme de pe laturile tale, apăsați palmele pe coapse.
Îndreptați coatele. Strângeți picioarele împreună cu degetele în afară.
Expirați, apoi ridicați-vă capul, pieptul și abdomenul superior, apoi scăpați în timp ce inhalați.
Faceți 10 repetări.
Up Angry de zăpadă
Al treilea exercițiu
Ingerii din perete pot beneficia de coloana vertebrală toracică, contribuind la îmbunătățirea umflăturii și a hainelor.
Țineți ușor genunchii ușor îndoiți când apăsați partea inferioară și superioară a spatelui și vă îndreptați spre perete.
Apăsați partea din spate a brațelor pe perete, menținând degetele împinse împotriva ei.
Mișcați brațele deasupra capului încet, în timp ce corpul dvs. se împinge în perete. Ar trebui să arate ca un înger în zăpadă în picioare.
Repetați de 10 ori.
Al patrulea exercițiu
Extensia pectorală a ușii
O întindere a ușii poate ajuta la contracararea unui piept scufundat de la picior.
Stați în interiorul ușii cu brațul drept la 90 de grade și cu antebrațul în fața cadrului.
Cotul îndoit trebuie să fie la înălțimea umărului. Puteți lua și rama ușii.
Rotiți pieptul spre stânga pentru o întindere bună. Ar trebui să-l simțiți în piept și pe umărul din față.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați cu brațul stâng.
Al cincilea exercițiu
Scândură
Planks sunt grozave pentru un nucleu puternic și o poziție bună.
Intrați într-o poziție de presă. Odihniți-vă greutatea corporală pe antebrațele dvs., în timp ce coatele se îndoaie pe pământ. Țineți corpul în linie dreaptă. Implicați-vă nucleul. Sugeți butonul buric înăuntru.
Țineți timp de 60 de secunde sau mai mult. Continuați să măriți timpul.
Al șaselea exercițiu
Thoracic Extension
O extensie toracică este excelentă pentru a preveni durerile de gât, umăr, spate și șold și pentru a crea o poziție bună.
Așezați-vă cu spatele pe un cilindru de spumă cu cilindrul de spumă perpendicular pe coloana vertebrală și trecând peste umeri.
Ridicați glutele sus.
Folosind tocurile tale, mișcă-te înainte și înapoi.
Rulați până când vă simțiți disconfort. Odată ce ați lovit disconfortul, țineți acel loc timp de 20-30 de secunde, apoi continuați să vă rulați.
Al șaptelea exercițiu
Spargerea mingii pectorale
Făcând o lovitură de minge pectorală, puteți slăbi mușchii strânși în pieptul din față prin eliberarea punctului de declanșare și, prin urmare, îmbunătățiți răsturnarea.
Plasați o minge de tenis, lacros sau similar între piept lângă umăr și perete.
Rulați mingea în jurul valorii de până când vă lupta un loc strâmt cu disconfort. Țineți-l acolo timp de 10 până la 20 de secunde pentru a elibera nodul și pentru a netezi fascia.
Rotiți mingea din nou până când găsiți alte locuri. Repetați acest lucru pentru fiecare loc pe ambele părți.
Al optulea exercițiu
Broom Stretch umăr
Broom stretchurile umăr sunt o mare întindere pentru a slăbi umeri strâns.
Țineți o bandă, o mătură sau o țeava în fața dvs. cu o prindere largă.
Ridicați-l încet peste cap și tot drumul în jur și înapoi până când vă lovească fese.
Faceți 10 repetări încet.
Al noua-lea exercitu
Cat / Pui de vaca
Poza pisica / vaca este deosebit de buna pentru durerile de spate si poate contribui la imbunatatirea stingerii.
Du-te pe mâini, pe genunchi, pe palme sub umeri și pe genunchi sub solduri.
Respirați, trageți-vă burta și întindeți-vă spatele ca o pisică cu coada cozii și capul coborând și înapoi curbându-se.
Deplasați-vă înapoi la poziția inițială, extinzându-vă capul și cozonacul, fără ca absul să vă fie leneș.
Repetați ciclul de 5 ori.
Ultimul și nu cel din urmă !
Cobra Stretch
Cobra stretch poate deschide piept, coaste, și plămâni, pentru a îmbunătăți respirația, coloanei vertebrale, și postura.
Așezați-vă punând mâinile pe palmele podelei cu fața în jos sub umeri.
Inspirați când vă ridicați coastele de pe podea, inima înainte, umerii înapoi, fără a vă răni gâtul.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde apoi eliberați.
Aceste exerciții pot reduce slăbirea, întăresc mușchii și vă pot îmbunătăți postura în timp. În mod ideal, vrei să le faci zilnic, cu toate acestea, în condiții mai puțin favorabile, țintă de 4 ori pe săptămână. Amintiți-vă, coerența este cheia.
