Redactia
Despre Omega 3
– Ce este Omega 3
– Necesarul de Omega 3 recomandat
– Tipuri de Omega 3
– Alimente care contin Omega 3
Beneficiile Omega 3 pentru organism
– Deficitul de Omega 3
Despre Omega 3
Acizii grasi Omega-3 sunt grasimi sanatoase, de care organismul are nevoie pentru a functiona asa cum trebuie, dar pe care nu si le poate procura pe cont propriu, asa ca aportul necesar trebuie asigurat prin alimentatie sau prin suplimente dietetice.
Ce este Omega 3
Acizii grasi esentiali sunt acizi polinesaturati de care organismul are nevoie pentru ca metabolismul sa functioneze asa cum trebuie. Acizii grasi Omega 3 fac parte din clasa acizilor polinesaturati cu legatura dubla. Omega 3 se regaseste in alimente precum somonul, halibutul, sardinele, heringul, nucile sau uleiul din seminte de in.
Necesarul de Omega 3 recomandat
In general, este recomandat consumul a 250-500 de mg de Omega 3 pe zi, insa exista situatii in care e recomandat un aport mai mare.
Tipuri de Omega 3
Exista mai multe tipuri de Omega 3, mai exat 11, insa cele mai importante sunt EPA, DHA si ALA.
EPA – acidul eicosapentanoic
Acidul eicosapentanoic se regaseste, in general, in alimente de provenienta animala precum pestele gras. Principalul rol al acestui acid gras este de a forma moleculele ce poarta denumirea de eicosanoide, care au o serie de functii de natura fiziologica.
Eicosanoidele care provin din Omega 3 reduc inflamatia, in timp ce acelea produse de Omega 6 cresc inflamatia. De aceea, o dieta bogata in EPA poate reduce inflamatia in organism. Alte beneficii ale acestui acid sunt: reducerea depresiei si a simptomelor specifice menopauzei. Surse bogate de EPA: hering, somon, creveti, produsele lactate ce provin de la animale hranite cu nutret.
DHA – acidul docosahexanoic
Acidul dacosahexanoic este o componenta importanta a pielii si a retinei ochilor. Acesta este vital si pentru dezvoltarea creierului in copilarie, precum si pentru functionarea creierului la maturitate. DHA are efecte benefice si pentru artrita, hipertensiune, diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer. Surse bogate de DHA: fructele de mare, algele, produse de origine animala care provin de la animale hranite cu nutret.
ALA – acid alfa linolenic
Acidul alfa linolenic este cel mai des intalnit acid Omega 3 din alimentatie. Acesta se regaseste in mare parte in alimente de provenienta vegetala si este transformat de organism in EPA sau DHA inainte de a fi folosit. ALA se regaseste in: varza Kale, spanac, boabe de soia, nuci, seminte de chia, seminte de in.
Alimente care contin Omega 3
Omega 3 se regasesc in majoritatea alimentelor sanatoase, pe care e indicat sa le introducem in dieta noastra. Exista atat alimente de origine vegetala, cat si alimente de origine animala care contin Omega 3.
Plante si seminte
Omega 3 se regasesc in plante si seminte precum: varza de Bruxelles, seminte de chia, canepa, nuci, seminte de in, spanac, salata, conopida, varza, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac.
Peste si fructe de mare
Pestele care traieste in apa rece are un strat de grasime in plus fata de pestele care traieste in apa mai calda. Asadar, contine si mai multi acizi grasi Omega 3. Iata cateva tipuri de peste gras extrem de bogat in Omega 3: somonul, macroul, tonul, sardinele.
Si fructele de mare se pot lauda cu un continut ridicat de Omega 3. De pilda, o portie de creveti vine la pachet cu 0,15 – 0,29 grame de acizi grasi Omega 3. Scoicile si homarul sunt, de asemenea, surse excelente de Omega 3. Intrucat atat pestele gras, cat si fructele de mare pot contine cantitati mari de mercur, pe langa cele de Omega 3, este recomandat ca acestea sa fie consumate prin rotatie cu alte alimente bogate in Omega 3.
Consumand numai peste si fructe de mare pentru a ne asigura aportul de acizi grasi esentiali, riscam sa introducem in organism prea mult mercur.
Beneficiile Omega 3 pentru organism
Consumul de Omega 3, fie ca provine din alimentatie, fie ca e ingerat sub forma de suplimente alimentare, are o multime de beneficii pentru sanatate.
Intarirea sistemului imunitar
Sistemul imunitar, adica sistemul limfatic, este un sistem complex de organe (nodulii limfatici) si celule (limfocitele) care functioneaza impreuna pentru a distruge orice agenti externi (virusuri, bacterii). Limfocitele sunt impartite in 2 categorii: celulele T si celulele B. Suplimentarea aportului de Omega 3 stimuleaza functionarea celulelor T, marind astfel abilitatea organismului de a se lupta cu boala.
Prevenirea afectiunilor aparatului cardiovascular
Potrivit studiilor facute in domeniu, exista dovezi clare care confirma faptul ca Omega 3 reduce riscul de accident vascular cerebral si infarct, ridicand nivelul de colesterol bun. Colesterolul HDL (bun) reduce nivelul de grasimi din sange. Mai mult decat atat, Omega 3 reduce si nivelul de trigliceride din sange. Un studiu facut in anul 2010 de catre cercetatorii de peste Ocean a aratat ca trei portii de somon consumate saptamanal au capacitatea de a reduce tensiunea arteriala chiar si in cazul persoanelor supraponderale.
Intarirea sistemului nervos
Acizii esentiali Omega 3 au, de asemenea, capacitatea de a fortifica sistemul nervos, prevenind astfel o serie de afectiuni mintale. Depresia, anxietatea, ba chiar si boala bipolara ori schizofrenia pot fi prevenite prin consumul de Omega 3. Mai mult decat atat, si riscul de Alzheimer este mai mic la persoanele care asigura organismului aportul necesar de Omega 3.
Reducerea colesterolului
Studiile arata ca Omega 3 creste nivelul de colesterol bun, adica HDL, insa totodata reduce nivelul de trigliceride.
Reglarea tensiunii arteriale
Omega 3 are, de asemenea, capacitatea de a regla tensiunea arteriala, mai ales in caz de hipertensiune. Tensiunea arteriala marita reprezinta un risc crescut de infarct sau de accident vascular cerebral.
Omega 3 si diabetul
Omega 3 reduce simptomele sindromului metabolic, printre care si rezistenta la insulina, care reprezita un factor de risc major pentru diabet. Mai mult decat atat, Omega 3 reduce si nivelul de markeri ai diabetului din sange.
Omega 3 si osteoporoza
Consumul de Omega 3 sustine sanatatea oaselor. Osteoporoza reprezinta o problema in randul varstnicilor, afectand milioane de oameni si cauzand fracturi sau alte complicatii. Acizii grasi esentiali, printre care si Omega 3, pot creste cantitatea de calciu pe care o absorb oasele si pot contribui chiar la sintetizarea colagenului. Densitatea osoasa este mai mare la persoanele care consuma Omega 3 in mod regulat.
Omega 3 si artroza
Si articulatiile au de castigat de pe urma acestor acizi grasi esentiali. Mai multe studii au dovedit ca Omega 3 reduc inflamatia de la nivel articular, reducand totodata si durerile. Asadar, simptomele artrozei ar putea fi tinute sub control cu ajutorul acizilor grasi polinesaturati.
Rolul Omega 3 in prevenirea depresiilor
O serie de studii a dovedit faptul ca acizii grasi Omega 3 sunt eficienti atat in prevenirea, cat si in tratarea depresiilor. Depresia este una dintre cele mai comune intalnite tulburari psihice, la nivel mondial. Simptomele acesteia includ tristete, apatie si pierderea interesului fara de tot ce se petrece in jur.
Statistic vorbind, oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele care consuma Omega 3 in mod regulat, prezinta risc scazut de depresie. Un studiu a dovedit chair ca EPA este la fel de eficient in ameliorarea simptomelor depresiei ca si antidepresivele conventionale.
Omega 3 si aparatul digestiv
Omega 3 prezinta efecte benefice si asupra sanatatii gastrointestinale. Consumul acestor acizi grasi diversifica flora intestinala, populand-o cu bacterii sanatoase. Aparatul digestiv are de castigat de pe urma consumului de Omega 3.
